Adote uma ‘running atitude’ no inverno

Abaixo dicas do jornalista maratonista e selecionado para carregar a tocha Wander Pessoa em seu blog.  
A corrida é um esporte de resistência que produz efeitos corporais opostos aos provocados pelo frio. Permite aos praticantes principiantes ou mais avançados tolerar melhor as baixas temperaturas. Por essa razão, é indispensável seguir os 10 mandamentos para correr com conforto e com prazer durante o inverno.

1. PRATICAR EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO NUM LOCAL INTERIOR
Estes exercícios permitem aumentar progressivamente a temperatura do corpo e o calor muscular. Asseguram uma melhor flexibilidade das articulações e facilitam a coordenação dos movimentos. Logo nas primeiras passadas, os músculos dos membros inferiores trabalharão de forma mais harmoniosa e com maior facilidade.


2. PROTEGER-SE COM VESTUÁRIO EM MULTICAMADAS
Esqueça o vestuário espesso e pesado! Adote o sistema das três camadas para um verdadeiro isolamento do frio. Existem atualmente tecidos técnicos e térmicos para um gerenciamento otimizado do calor.
– Camada 1 = Respirabilidade 
– Camada 2 = Isolamento 
– Camada 3 = Proteção

POR QUE ADOTAR O VESTUÁRIO “SEGUNDA PELE”?
Com o frio, o primeiro reflexo consiste muitas vezes em usar mais roupa. Este reflexo não é necessariamente benéfico, porque pode comprometer o seu conforto! Para evitar sofrer com temperaturas baixas, opte por roupa interior que elimine a transpiração e mantenha o seu corpo quente.
Para ganhar conforto e conservar o calor durante as sessões de corrida no inverno, a camada 0, ou roupa interior “segunda pele”, é uma verdadeira inovação para todos os esportistas. ?? uma camiseta justa, constituída por componentes técnicos leves e suaves. Leve, confortável, respirável e isolante, proporciona conforto e uma excelente liberdade de movimentos graças à confecção específica, com zonas de malha apertadas e zonas mais ventiladas, de acordo com as diferentes zonas do corpo. Ao usar esta camiseta, os seus movimentos são facilitados, o calor do seu corpo é conservado e rapidamente você esquece que a está usando!

3. OPTE POR VESTUÁRIO ESCURO
As cores escuras absorvem os raios solares que estão sempre presentes apesar das nuvens e do frio ambiente. Durante os seus treinos, use um equipamento de corrida escuro, sempre dotado de refletivos(corta-vento, colete sem mangas, tenis…). Mesmo que os raios solares sejam menos quentes que no verão, a produção de calor emitida pelas fibras do vestuário não deve ser negligenciada,particularmente com frio intenso.

4. COBRIR AS EXTREMIDADES DO CORPO
Os pontos frios a proteger prioritariamente são a cabeça, o pescoço, as mãos e os pés. Efetivamente, quando está frio, a perda térmica pode elevar-se a 70% através destes “pontos frios”. Escolha luvas, meias, um gorro ou faixa para o pescoço em função das suas qualidades isolantes.

5. USAR CAL??ADO DE CORRIDA ADAPTADO ??S CONDI????ES METEOROL??GICAS E AOS DIFERENTES PISOS
Durante a corrida, é importante manter os pés secos, impedir a penetração da chuva e da neve no calçado e ter estabilidade em pisos escorregadios. O calçado de corrida aventura ( trail run,corrida de montanha), natureza ou estrada com sola com entalhes e que dispõe de uma membrana interior impermeável é ideal para correr confortavelmente e em total segurança sem sentir frio. 

6. HIDRATE-SE CORRETAMENTE
A respiração de ar frio acelera a desidratação. Leve água consigo e beba pequenos goles durante e após a corrida. Em sessões de corrida mais prolongadas, leve um abastecimento com alimentos sólidos, sob a forma de gel, glucose ou frutos secos. Deverá ingerir pequenas quantidades, uma vez que a digestão é mais difícil durante a corrida a pé.

7. PRODUZIR CALOR COMENDO!
Frutos secos, barras de cereais ou géis energéticos são alimentos ótimos para levar numa sessão de corrida. Os glicídios ou açúcares serão rapidamente assimilados pelas células musculares e cerebrais para combater o frio e dar energia.

8. INSPIRE PELO NARIZ! EXPIRE PELA BOCA!
Em caso de frio intenso e vento, é preferível inspirar pelo nariz e expirar pela boca para aquecer o ar frio antes que este penetre nos bronquíolos pulmonares. Este processo deve ser evitado em caso de esforço intenso.

9. NO INÍCIO DA CORRIDA, ?? PREFERÍVEL CORRER CONTRA O VENTO
Correr com vento aumenta as sensações de frio. ?? aconselhável correr contra o vento no início da corrida e correr com vento nas costas no regresso. Efetivamente, a temperatura do corpo aumenta se for empurrado pela brisa.

10. FAZER FORTALECIMENTO MUSCULAR NO FINAL DA SESS??O DE CORRIDA
Diminua o ritmo de resfriamento fazendo movimento de fortalecimento muscular no final da corrida. Estes exercícios favorecerão o equilíbrio térmico após o esforço e evitarão a hipotermia que pode rapidamente ocorrer em caso de frio intenso.

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